季節の話題やイベント、日常の悩み解決をテーマにしたブログ。

筋肉を付けたい、あるいは運動不足を解消したい、という理由から、筋力トレーニングを始める方が増えています。

でも、なかなか続かなかったり。
しばらくやっても、筋肉が付いた気がしない…

つまり、筋トレを頑張っても、目に見える効果が表れないことで、挫折してしまう方も多いようです。
あなたはどうでしょうか？

そこで今回は、筋トレで効果を出したい方に向けて、僕自身の体験談とともに「効果的な筋力トレーニングの方法」をお伝えしていきます。

筋トレの効果的な方法を体験談付きで伝授！ムキムキになるための筋力トレーニングのやり方

まず大前提として。

筋トレで成果を出すためには、とにかく運動すればいい、というわけではありません。
ここが一番の勘違いポイントになるのですが・・・

ひたすら筋トレをすれば筋肉がつく、なんて単純なものじゃないんですよね。
僕自身、このことに気が付くまで３ヶ月以上かかりました。

週２～３回、3ヶ月以上スポーツジムに行って汗だくになるまで頑張っても、何の成果も出てこない…
ってことで、一度諦めたことがあります。

筋肉って簡単に付くものじゃないんだな、って。

でも、しばらく経ってから、もう一度挑戦してみました。
筋肉を付けるのを諦めきれなかったので。

そこで今度は、もっと簡単に筋肉を付ける方法ってないのかな？と調べまくって。
理論を学んでから筋トレを始めたんですね。

すると、今度は１ヶ月ちょっとで、
「あれ？これって筋肉付いてるんじゃ？」
と成果が出てるのを実感しました。

頑張ったことが成果として現れてくると、楽しいもので。
その後も、メキメキと体力と筋肉が付いていくのがわかりました。

じゃあ、そのときにやった筋トレの方法はどういうものなのか？

最初から心がけていたことは５つ。

1. 成長ホルモンの分泌を増やす仕方で筋力トレーニングをした
2. 筋肉を増やすのに効率の良いタイミングで筋トレをやった
3. プロテインを正しいタイミングで補給した
4. 筋肉を増やすためのタイミングで食事した
5. 全体的に筋肉を付けるために、全身トレーニングをした

この５つの点を意識して、筋トレを始めました。

どうしてこの５点なのか？

筋トレの効果が筋肉に表れない原因は、もちろんトレーニング方法を間違えていることも考えられますが。
それ以上に、栄養補給の点で失敗してるからなんだ、ということを知ったからです。

筋トレで効率よく筋肉を付けるためには、タンパク質、アミノ酸など、筋肉に有効な食事をするのが重要になってきます。

最も効率の良い方法は、３食の食事を管理すること。

でも、そこまではやりたくなかったので。
最も効率の上がる筋トレアイテムであるプロテインだけを取り入れて。

あとは、筋トレ前後のタイミングで食事をすることだけに留めました。
面倒なことはできるだけせずに、効率を追い求めた結果――

具体的には、こういったメニューで筋トレを行ないました。

１．トレーニング直前（30分前）に、ご飯（朝ご飯または昼ご飯を食べる）
これがまず、トレーニング前の栄養補給ですね。
炭水化物を多めに摂ることを意識してました。
筋トレ前に昼食！予定がある日は朝から始めたかったので、時々朝食後に行なってました。

２．軽く準備体操
学校の体育をするときにやったみたいな準備体操。
ラジオ体操が良い準備運動になると気づいてからは、これをやってました。

３．筋力トレーニング
筋トレの方法自体は、ネットで調べるといくらでも出てくるけれど。
一度体系的に学んだ方が良いので、書籍を利用してください。

筋トレ本にも色々ありますが、こういうのがオススメです。

筋トレメニューだけでなく、理論的な筋トレの方法が記載されています。
Amazonのカスタマーレビューもしっかりチェックして、選ぶのが良いかと。

ポイントは、本に書かれている通り、忠実に行なうこと。
どれだけ一生懸命に身体を鍛えたとしても、やり方が違うと筋肉って付かないものなので。

４．トレーニング直後（10分後まで）にプロテインを飲む

プロテインにも良い悪いがありましたが、値段と栄養価が最もバランスの良いこのプロテインを利用しました。
具体的な飲み方は、すり切り2杯＋200mlの牛乳。

プロテインの味は、正直まずいので…
慣れるまでは大変ですが、筋肉を付けるためには必須のアイテムと言えます。

なぜかと言えば。
栄養が足りてないと、筋肉って全然付かないものだから。

お腹が空いてる状態で筋トレを頑張っても、まったくの無意味なんですよ。
実際、それは自分で体験して痛感したので、それ以来筋トレした後は、絶対にプロテインは飲むようにしています。

要は、筋肉トレーニングと同じくらい、あるいはそれ以上に、食事とプロテインの補給は重要になるってことです。

では、続いて筋トレの具体的なやり方について解説していきますね。

筋肉を付けるために効率的な時間と回数は？何ヶ月の期間で成果を出せる？

筋肉を付けるために必要なのは、食事とプロテイン、つまり栄養補給。
それと、筋トレのやり方です。

トレーニング方法自体は、本でもネットでも学べるんですよね。
ダンベルやバーベルなどの器具を使ってもいいし、自重トレーニングをしてもいいから、やり方も色々ある。

それより重要なのは、トレーニングを行なう回数や時間になります。
低負荷のトレーニングを回数こなすよりも、高負荷かつ低回数の筋トレを行なうのが、効率よく筋肉を付けるためのコツになります。

つまり、筋肉を付けたい・ムキムキになりたいなら、短時間でできる高負荷のトレーニングをしよう、ってこと。

具体的なメニューの例――例えば腕立て伏せで説明すると。

1. 両腕を肩幅より大きく開いて、全身をピンと伸ばす
2. 顎が床につくまでゆっくり下ろす
3. 床を全力で押して、元の体勢に戻る

反動を利用せず、ゆっくり行なうことがポイント。
そして、１回１回全力で行なうことを心がける。

するとどうなるか？

１回で凄く疲れます。
やり方次第で、どんな筋トレも高負荷トレーニングになるんです。

高負荷トレーニングをやっても、最初は合計10回もできないと思います。

でも、それでいい。
数をこなすことが目的ではなく、高負荷をかけて身体を鍛え、筋肉を付けることが目的だから。

この10回×3セットを１種目として行ないます。
大事なのは、１回１回限界までやること。

で、僕の場合は全身を鍛えたかったので全身トレーニングをしました。

腕・肩・お腹・腰・ふくらはぎ。
１回で５～６種目行なうことを目標にしていました。

理想は、すべての種目を30分で終わらせること。
でも、慣れないと時間がかかるのは当たり前のことなので、最初は１時間以内を目安にしてください。
僕も最初は、１時間ちょっとかかってました。

なお、トレーニング方法は自分で組み立てて、やりやすい方法を見つけてくださいね。

トレーニングの合間の休息の取り方

筋肉を強化するためには、休息の取り方も重要になってきます。
筋肉を発達させる養分になる「成長ホルモン」を分泌するために、各セット間は30秒～1分以内の休息しか取らない。

すると、ものすごく疲れる代わりに、とても効率よく筋肉を付けることができるわけです。
疲労が蓄積されると乳酸が溜まり、それが成長ホルモンの分泌を促してくれるので。

高負荷トレーニングをした場合、成長ホルモンがドバドバ出るってことですね。

それと、１回（１日）のトレーニングが終わったら、筋肉を休ませて“超回復”を促します。

トレーニング後、筋肉をしっかり休ませることで、筋肉の総量が増加していく現象が、この超回復になります。

しっかり休まないと筋肉は付かないので、トレーニング後48時間～72時間は休ませること。

基本的に筋肉痛が残るうちのトレーニングは避けてください。
無理に筋トレを頑張っても、筋肥大はしない（効率が悪い）ので。

このやり方だと最初は全身が筋肉痛になって、なかなか治りません。
だから、最初は筋肉痛が抜ける１週間に１回の筋トレを目安にしてもOK。

身体が慣れてくると、２日～３日で筋肉痛もなくなってくるので。
そうしたら、週に２～３回の筋トレを行なうようにするのが良いでしょう。

このやり方が、最も効率の良い筋力トレーニングの方法になります。

ちなみに、やり方が正しければ１ヶ月～２ヶ月で、筋肉が付いてることを実感できると思います。

２～３ヶ月たってもほとんど変わらないように感じるなら、やり方が間違ってる可能性大。

筋トレの仕方とか、食事・プロテインを摂取するタイミングを見直してみてください。

筋トレを成功させるための秘訣は食事メニューとプロテイン　サプリメントは使うべき？

では、筋トレを成功させるための食事メニューは、具体的にどうするのがベストなのか？

トレーニング時に体内でエネルギーとして使われている栄養分は、炭水化物（糖質）になります。
それにプラスして、筋肉を太くたくましくするために必要な栄養分が、タンパク質。

タンパク質を食事で補給しようと思ったら、肉類や納豆、牛乳などで大量に摂取する必要があります。
でもそれだと大変なので、タンパク質の塊であるプロテインを利用するわけですね。

で、炭水化物（糖質）はご飯で摂取する。
シリアル（コーンフレーク）とかバナナでも大丈夫です。

それを考えると、朝食もしくは昼食→筋トレ→プロテイン（できれば＋して炭水化物も）
という手順で摂取するのがベストじゃないかなと。

筋トレの直前・直後の食事は、非常に重要になります。
人によっては、体作りで重要になるのは、トレーニング（運動）20％、食事80％とまで言うくらいですから。

実はそのほか、筋トレの効果を上げてくれるサプリメントというのもありますが…
副作用が考えられたり、けっこう高額だったりするので、個人的には必要ないと感じました。

食事＋トレーニングが重要であって、サプリメントはあくまでも補助の位置づけになるんですよね。

まぁ、トコトン効率化するなら、利用するのもありでしょうけど…
それよりは、上記で挙げた方法でトレーニングを頑張ったほうが良いと思います。

興味がある方は、筋トレ用のサプリメントについて調べてみても良いでしょう。

効果的な筋トレの方法まとめ

筋トレで効率的に筋肉を付けたいと思ったときは。
筋力トレーニングを頑張るのはもちろんですが、それよりも食事に気をつける方が重要になります。

意外とみんな、最初はそこまで考えられなかったりするんですよね。
面倒くさがって、とりあえず運動してれば筋肉も付くだろう、って感じで。

でもそれだと、筋肉は付いていきません。
筋肉の元になる栄養素が足りてないと、いくらトレーニングしても、全然筋肉が付かない…なんてことにもなってしまう。

だから、あなたが本気で筋肉を付けたいと考えているなら、食事やプロテインも摂取するようにしてください。
効率の良いトレーニング方法ってものもあるので、そこまで考えられれば、とても簡単に筋肉を付けることができるようになりますよ。

なお、筋トレ中はお酒の飲み過ぎは控えてください。アルコールは筋肉に悪影響をもたらします。
お酒の飲み過ぎ対策 次の日二日酔いにならない飲み方の注意点